Le sommeil est une fonction vitale pour notre santé physique et mentale. Pourtant, nombreux sont ceux qui peinent à trouver le sommeil ou à profiter d’un repos véritablement réparateur. Une des raisons majeures de ces difficultés réside dans les habitudes adoptées en soirée. En effet, certains comportements ou activités nuisent directement à la qualité du sommeil. Voici donc ce qu’il faut éviter avant d’aller dormir pour favoriser un endormissement rapide et un sommeil profond.
1. Les écrans : lumière bleue et stimulation cognitive
Téléphones, tablettes, ordinateurs, télévisions… les écrans sont omniprésents dans notre quotidien. Or, leur utilisation en soirée perturbe l’endormissement. La raison principale ? La lumière bleue qu’ils émettent. Cette lumière interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, en envoyant un faux signal d’éveil à notre cerveau.
Au-delà de la lumière, les contenus consultés sur les écrans (réseaux sociaux, séries, vidéos, jeux) peuvent également être cognitivement stimulants, voire stressants. Cela maintient le cerveau en état d’alerte et complique la transition vers un état de repos.
À éviter : toute exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher.
2. Le sport intense en soirée
L’activité physique est excellente pour la santé et favorise un bon sommeil… si elle est pratiquée au bon moment. Un exercice physique trop intense en soirée augmente la température corporelle et stimule la production d’adrénaline et de cortisol, deux hormones qui maintiennent l’organisme en éveil.
Il est donc recommandé de pratiquer le sport en journée, ou au plus tard en début de soirée, pour laisser au corps le temps de revenir à un état de repos avant d’aller dormir.
À éviter : le sport intense moins de deux heures avant le coucher.
3. Les repas lourds ou trop riches
Ce que vous mangez en soirée a un impact direct sur la qualité de votre sommeil. Un dîner trop copieux, gras ou épicé alourdit la digestion et peut provoquer des troubles tels que des brûlures d’estomac, des ballonnements ou des reflux acides. Ces désagréments perturbent l’endormissement et peuvent provoquer des réveils nocturnes.
À l’inverse, un dîner trop léger peut aussi générer une sensation de faim qui empêche de bien dormir. L’idéal est un repas équilibré, pris au moins deux heures avant le coucher.
À éviter : les plats lourds, riches en graisses ou en épices avant de dormir.
4. La caféine et autres stimulants
La caféine est un stimulant bien connu que l’on retrouve non seulement dans le café, mais aussi dans le thé, certains sodas, le chocolat et les boissons énergisantes. Elle agit en bloquant l’adénosine, une molécule qui favorise l’endormissement. Ses effets peuvent durer plusieurs heures, ce qui retarde le sommeil et le rend moins profond.
À éviter : toute consommation de caféine après 16h.
5. L’alcool : faux ami du sommeil
Contrairement à une idée reçue, l’alcool ne favorise pas un bon sommeil. S’il peut donner une sensation de somnolence au début, il perturbe ensuite les cycles du sommeil, notamment en réduisant la phase de sommeil paradoxal, cruciale pour la récupération mentale. L’alcool favorise aussi les réveils nocturnes et la déshydratation.
À éviter : la consommation d’alcool en soirée, surtout en excès.
6. Les pensées anxiogènes et la rumination
Penser aux soucis du lendemain, refaire le film de la journée ou s’inquiéter pour l’avenir sont des comportements mentaux fréquents au moment du coucher. Pourtant, ces ruminations mentales activent le système nerveux, augmentent le niveau de stress et rendent l’endormissement difficile.
Mettre en place une routine de relaxation (respiration profonde, méditation, lecture douce) peut aider à calmer le mental avant de dormir.
À éviter : les pensées stressantes ou les activités mentales stimulantes juste avant le coucher.
7. Travailler tard le soir
Répondre à des e-mails, planifier sa journée du lendemain, terminer un dossier… Ces activités professionnelles prolongées en soirée maintiennent le cerveau en état d’alerte et créent une frontière floue entre travail et repos. Cela empêche la déconnexion nécessaire pour une bonne nuit de sommeil.
À éviter : les activités professionnelles dans l’heure précédant le coucher.
8. Les siestes trop longues ou tardives
Une courte sieste en début d’après-midi peut être bénéfique pour recharger les batteries. En revanche, une sieste trop longue ou réalisée en fin de journée peut nuire au sommeil nocturne. Elle réduit la pression de sommeil accumulée, ce qui retarde l’endormissement et réduit la profondeur du sommeil.
À éviter : les siestes de plus de 30 minutes après 17h.
9. Une mauvaise ambiance dans la chambre
La chambre doit être un lieu propice au repos. Une lumière trop forte, un matelas inconfortable, une température inadaptée ou encore un bruit de fond peuvent nuire à la qualité du sommeil. Une ambiance apaisante, sombre, fraîche et silencieuse favorise l’endormissement.
Pour renforcer la sensation de sécurité et réduire l’anxiété, de plus en plus de personnes utilisent une couverture lestée. Grâce à son poids réparti uniformément, elle exerce une pression douce sur le corps, favorisant la sécrétion de mélatonine et de sérotonine, tout en réduisant le taux de cortisol (hormone du stress). Ce type de couverture aide à se détendre naturellement et peut améliorer significativement la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes sujettes au stress ou aux réveils fréquents.
En conclusion
Un bon sommeil commence bien avant de se glisser dans son lit. Il dépend des choix que nous faisons en soirée. En évitant les écrans, les stimulants, les repas lourds, le stress ou encore l’activité physique intense juste avant de dormir, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer une nuit reposante. Instaurer une routine du soir apaisante et constante est l’un des meilleurs moyens de signaler à votre corps qu’il est temps de ralentir et de se préparer au repos.
En complément, des accessoires comme une couverture lestée peuvent renforcer cette routine et transformer votre expérience du coucher en un véritable rituel de détente.
Un sommeil de qualité est essentiel pour une bonne santé. En éliminant ces mauvaises habitudes du soir, vous pourriez bien transformer vos nuits… et vos journées.